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勤務中でもダイエットが可能?オフィスでもできる筋トレ7選

勤務中でもダイエットが可能?オフィスでもできる筋トレ7選

「ダイエットしなければ」という思いはあるものの美味しいものには手が伸びるし、ダイエットしようにも時間がない。
平日は仕事、休日はお出かけ、ジムは続かない…でも、ダイエットをしていつもきれいな体でいたい!
そんなわがままな女性たちの望みを叶えるために、この記事ではオフィスで簡単にできる筋トレを紹介します。
自分の時間を確保しながらダイエットも継続したいと思っている方は、自分の気になる体の部位とオフィスでの仕事スタイルにあわせて、1つからでも実践してみてはいかがでしょうか。

ダイエットにおすすめのオフィスで座ってできる筋トレ5選

筋トレというと腕立てやスクワットといった全身を使って行うものが浮かびますが、このようなあからさまな筋トレメニューをオフィスで行うわけにはいきません。
そこで、オフィスでデスクに座ったまま気軽に実践可能なものから、移動やコピーを待っている間の少しの時間で立ったままできるようなものまで、オフィスで勤務中や勤務の合間に行うことを考えて厳選したメニューを効果が出る部位とともに紹介します。
まずは座ってできるものから紹介していきます。

腹筋を鍛える

腹筋を鍛えるまずは、腹筋を鍛えるオフィス筋トレです。
このメニューは勤務中でも周りの人に気づかれることなく実践しやすいメニューです。
行うことで代謝が上がり、その他下腹痩せや腰痛にも効果があります。

<やり方>

  1. 椅子に浅く座り、足は肩幅、背筋をまっすぐ伸ばす
  2. 腹式呼吸を意識しておなかを凹ませながら息をゆっくりと限界まで吐ききる
  3. おなかを凹ませた状態のままゆっくりと30秒ほど腹式呼吸

内ももを鍛える

内ももを鍛える

太ももの内側の筋肉を鍛えるオフィス筋トレです。
細い太ももは女性の憧れ。
また、内ももを鍛えることでO脚改善や、骨盤が安定するといったメリットもあります。

<やり方>

  1. 椅子に座った状態でまっすぐな姿勢をとる
  2. 両足のかかとから膝までをぴったりとつける
  3. 太もも同士の隙間に手を入れて足を広げるように外側に押す
  4. 3.と同時に太ももを閉じるように足に力を入れる

ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛えるオフィス筋トレ。
ふくらはぎには多くの血管があるため、鍛えることで代謝を促進し、普段から太りにくい体をつくることができます。
また、足首周りの血行が促進されるため、むくみの改善や冷え性の改善も期待でき、特に女性におすすめの筋トレです。
慣れてきたら膝の上に重しとなる飲み物等を置いて行うとさらに効果が高まります。

<やり方>

  1. 足の裏をつけてすわったときに膝が直角になるように椅子の高さを調節する
  2. 背筋がまっすぐになるよう浅く椅子に浅く座り足の裏をつける
  3. かかとをゆっくりと持ち上げて限界まで上にあげる
  4. ゆっくりとかかとを下ろす

二の腕を鍛える

二の腕を鍛える

夏場に特に気になる二の腕回りに効果的なオフィス筋トレです。
二の腕は目に見えて効果がでやすい部分なので、ダイエットのモチベーションも上がりやすくおすすめです。

<やり方>

  1. 椅子に座って両腕をまっすぐ下に下ろした状態から後ろに30°ほど上げる
  2. 後ろにあげた状態のまま蛇口をひねるように腕を外に回す

胸の筋肉を鍛える

胸の筋肉を鍛える

ダイエットで痩せたいけど、胸の大きさはキープしたいという女性におすすめのバストアップ効果が期待できるオフィス筋トレです。
隙間時間を見つけて毎日続けてみましょう。

<やり方>

  1. 座った状態で姿勢を正し、胸の前で手を合わせる
  2. 手首から肘にかけてのラインが床と並行になるように肘をあげる
  3. 胸を張り、両手を互いに押し合うようにして力をかける
  4. 10秒間力をいれた状態を維持する

ダイエットにおすすめの立ってできるオフィス筋トレ2選

お尻を鍛える

お尻を鍛える

デスクに座ることが多いと中々使うことがないお尻の筋肉を鍛えるオフィス筋トレです。
勤務中の立ち仕事の隙間時間で凝り固まったお尻の筋肉を動かして、美尻を手に入れましょう。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 片足をお尻の付け根から動かす意識で後ろに15°~30°ほど持ち上げる
  3. 持ち上げたほうの足のつま先を伸ばして5秒間維持
  4. 足を下ろして反対の足で行う

太ももとお尻を鍛える

太ももとお尻を鍛える

立ったまま太ももとお尻を同時に鍛えられるオフィス筋トレです。

<やり方>

  1. 背筋を伸ばしてまっすぐに立つ
  2. 前のめりにならにように注意して片足を伸ばしたまま横に引きあげる
  3. 30°ほど持ち上げたところで10秒間維持
  4. 足を下ろして反対の足で行う

毎日のオフィス筋トレで継続したダイエットを実践!

この記事ではオフィスで勤務中や勤務の合間に気軽に実践できる筋トレを、気になる体の部位ごとに紹介してきました。
塵も積もれば山となるというように毎日の積み重ねがきれいな体をつくります。
休みの日やジムに時間を割かずにダイエットに取り組みたいという女性は、オフィス内で気軽に実践できる筋トレを実践、継続してみてはいかがでしょうか。

オフィスで可能なダイエット方法としては筋トレだけでなく、マッサージやストレッチも効果的です。
こちらの記事では、オフィスで使えるマッサージグッズを紹介しています。

リフレッシュも大事な仕事!オフィスで使えるマッサージグッズ7選

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